Tercera edad y ejercicio físico

La población está cada vez más envejecida, cada vez vivimos más y con mejor calidad de vida. En España, en el año 2050, las personas mayores de 65 años representarán más del 30% de la población. Y los mayores de 80 serán más de cuatro millones. Este aumento de la esperanza de vida supone también un reto para estar lo más sanos y ágiles posible.

La calidad de vida y los avances médicos son las principales causas del envejecimiento de la población que llega a edades insospechadas en otras épocas. Según, el Consejo Superior de Investigaciones Científicas (CSIC), en España, “el fenómeno del envejecimiento se observa especialmente acelerado, como consecuencia de una mayor longevidad, ya que en menos de 30 años se ha duplicado el número de personas mayores de 65 años. Este proceso se ve acentuado por la baja tasa de natalidad que se viene registrando desde hace algunas décadas. Esta reducción se registra en España desde mediados de los años 70. En 1975, la cantidad promedio de hijos era de casi 3 por mujer en edad fértil, mientras que actualmente apenas es de 1,2”.

Datos que son aún mayores para la Organización de Naciones Unidas (ONU), que sitúan a España en el año 2050 como el país más envejecido del mundo, de cuya población el 40% se situaría por encima de los 60 años. (Population Ageing and Development 2009: http://www.unpopulation.org).

Una situación que al parecer nos hará llegar a viejos y que requerirá que nos cuidemos para estar lo mejor posible a nuestras futuras y avanzadas edades. Y si ya has llegado a los 65 y quieres tener un envejecimiento saludable para seguir disfrutando de la vida realizar ejercicio moderado y forma regular es esencial. Disciplinas como el yoga, el taichi o el pilates son muy recomendables para trabajar cuerpo y mente..

Hay miles de propuestas y ejercicios físicos que se pueden realizar, y cada uno debe aprender a conocer su cuerpo y practicar los que mejor se adecuen a él, teniendo en cuenta el peso y la carga de tensión. Y, para ello, lo primero que necesitamos es fuerza de voluntad ara incorporar el ejercicio a nuestra vida diaria. Puede que al principio nos cueste un poco pero pronto nos daremos cuenta de que nos proporciona alegría, diversión, agilidad y calidad de vida.

La edad no es un obstáculo para practicar deporte, ya que cuanto más tiempo y esfuerzo inviertan en conservar y aumentar su capacidad de movimiento, más disfrutarán de una mayor independencia y vida social. Las actividades físicas más convenientes para las personas mayores son:

– Caminar.
– Montar en bicicleta al aire libre o estática.
– Bailar.
– Natación.
– Yoga.
– Taichi.
– Pilates.
– Gimnasia aeróbica de bajo impacto.
–  Aquafitness (gimnasia en el agua).

Así que, teniendo en cuenta todos los beneficios a nivel motriz y de salud que reporta el deporte, ya tienes una excusa para buscar la actividad que más te guste y más se ajuste a tu cuerpo.

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El método Pilates

El Pilates es un sistema de entrenamiento físico y mental creado a principios del siglo XX por Joseph Hubertus Pilates, quien lo ideó basándose en su conocimiento de distintas especialidades como gimnasia, traumatología y yoga, uniendo el dinamismo y la fuerza muscular con el control mental, la respiración y la relajación.

Cuando se ideó el método fue denominado Contrología (Contrology), por el propio Pilates, debido a la importancia de usar la mente para controlar el cuerpo, pero buscando el equilibrio y la unidad entre ambos. El método se centra en el desarrollo de los músculos internos para mantener el equilibrio corporal y dar estabilidad y firmeza a la columna vertebral, por lo que es muy usado como terapia en rehabilitación y para, por ejemplo, prevenir y curar el dolor de espalda.

Este método contribuye a la prevención de alteraciones de orden estructural en el cuerpo humano, y aporta beneficios en salud con la disminución del insomnio, mejorando la vida sexual, evitando incontinencias, preparando el cuerpo para las actividades que la vida actual tiene.

El Pilates ha evolucionado, creándose nuevos aparatos de apoyo y formas de realizarlo, aunque la esencia se mantenga en todos ellos. También se han creado otros sistemas que combinan el pilates original con distintas disciplinas, como el yogalates, o el pilates con chi, que incorpora al método el concepto del qi (chi) o energía vital, propio de la medicina china tradicional, otros como el llamado método FisioPilates,…

Beneficios del Pilates

Practicar Pilates con regularidad tiene multitud de ventajas que, además, se aprecian con cierta rapidez. El aumento y mejora del tono muscular es el más importante. Según decía el propio Joseph Pilates: “En diez sesiones notarás la diferencia y en treinta te cambiará el cuerpo”.

Quiénes practican Pilates regularmente obtienen también los siguientes puntos positivos:

– Mayor vitalidad y fuerza.
– Aumento de la flexibilidad, la destreza, la agilidad y la coordinación de los movimientos.
– Obtención de una figura más estilizada.
– Mejores hábitos posturales perjudiciales y reducir dolores de espalda.
– Aumento del autoconocimiento del cuerpo.
– Prevención y rehabilitación de lesiones musculares.
– Mejoras en los sistemas sanguíneo y linfático.
– Reducción del nivel de estrés y de las tensiones.

Como regla general, en Pilates la duración de las inhalaciones y exhalaciones varían en función del nivel del alumno, siendo recomendado 3 tiempos de inhalación y exhalación para alumnos principiantes, 5 tiempos para alumnos de nivel intermedio y 8 tiempos para alumnos avanzados. Aquí en Ergopilates creemos en un entrenamiento donde aplicamos las bases de la biomecánica para hacer movimientos más activos, se trabaja con movimientos naturales, llegando a posiciones en donde se va notar la mejora en la vida diaria.

Fuente: Wikipedia
https://es.wikipedia.org/wiki/Pilates

Aprende a evitar y mejorar la salud de tu espalda

Cómo explicamos en el post anterior, el 80% de la población sufre dolores de espalda. Los malos hábitos de vida, las enfermedades o los malos hábitos postura reiterados son algunas de las causas más frecuentes. La lumbalgia es molesta y suele estar presente en nuestras vidas pero se puede mejorar. Así que en esta nueva entrada os damos algunas pautas a seguir para mejorar la salud de vuestra espalda:

1.- Mantener la columna recta: si habitualmente tenemos la espalda mal colocada el peso del cuerpo no se repartirá de manera adecuada. Si, por el contrario, mantenemos la columna bien colocada evitaremos dolores en la zona lumbar. Si te cuesta ir recto y no sabes cómo mantener la postura lo mejor es sacar pecho, llevar los hombros hacia atrás y mantener la cabeza levantada con el cuello recto.

2.- Ten una buena postura corporal al agacharte: lo ideal es mantener las rodillas dobladas, en posición de cuclillas, manteniendo la espalda recta. Así harás fuerza con todo el cuerpo y no sólo con la espalda.

3.- Siéntate bien: para sentarse a descansar se debe tener una buena postura. Preferiblemente hazlo en un asiento con espaldar, que este sea recto para que la columna vertebral quede bien apoyada y apoya los pies cómodamente en el suelo.

4.- Varía de postura: pasar mucho tiempo de pie o sentado frente al ordenador puede causar dolores de espalda, por ello, procura variar un poco la posición de tu cuerpo para estirarlo suavemente y lograr así que los músculos se relajen.

5.- Realiza algún deporte: esta es una de las claves más importantes y no solo te servirá para mejorar la salud de tu espalda, sino para que traer a tu vida nuevos hábitos saludables que repercutirán de manera positiva en tu día a día.  Es necesario que practiques buenos hábitos de ejercicio, por ejemplo, el pilates y otros entrenamientos personalizados que tengan en cuenta tus dolencias y estén dirigidos a mejorarlas.

6.- Evita el exceso de tacones: el calzado con tacón es perjudicial para la salud, ya que el eje de gravedad postural se desplaza hacia adelante, logrando un esfuerzo en los discos lumbares. Esto puede traer serios y permanentes problemas, ya que los discos pueden desgastarse provocando severos y constantes dolores lumbares.

7.- Valora tu descanso: dormir bien es muy importante para nuestra salud mental y física. Y la postura o el tipo de colchón puede influir o mejorar tus dolores de espalda.
Lo mejor es usa un colchón ni muy duro ni muy blando y dormir boca arriba. Y respecto a la almohada también es recomendable que su volumen sea medio, ni muy baja ni muy alta.

Además de estas recomendaciones es importante que adaptes tus rutinas diarias de ejercicio a tus lesiones y que sea un profesional cualificado quien la dirija para, lejos de empeorarlas, mejorarlas y evitar otros dolores provocados por la realización de ejercicios o esfuerzos mal realizados.

¡Me duele la espalda!

En la actualidad el 80% de los adultos sufre de dolor de espalda. Una cifra muy elevada y a la que no damos mucha importancia, ya que, a veces, son molestias que sobrellevamos y a las que no hacemos mucho caso. Sin embargo, en España, las estadísticas sobre dolor de espalda (según datos de 2015), referidas sólo a la región lumbar, consideran la lumbalgia la segunda causa de baja laboral.

Las cifras dejan en evidencia la importancia de una dolencia infravalorada que nos perjudica en nuestro día a día y que con el tratamiento y ejercicio adecuado puede mejorar, mejorando así, también, nuestra calidad de vida.

Agudo y crónico son las dos variantes en las que se puede clasificar el dolor de espalda. El dolor agudo suele durar menos de tres meses, y se describe como dolor muy fuerte e intenso, generalmente, en la parte inferior de la espalda. Puede ser intermitente, pero por regla general es constante, sólo varía de intensidad. Puede estar provocado por una lesión o trauma, no tener causa conocida, algo bastante frecuente.

En caso de que el dolor se instale en nuestras vidas y dure más de tres meses, podemos llamarlo dolor crónico. Es un dolor intenso en una zona de la espalda y piernas, también conocido como dolor radicular. Puede ser el resultado de una lesión o tener una causa continuada, como daño en algún nervio o artritis.

Pero… ¿por qué nos duele la espalda?

Las causas de esta afección pueden se múltiples. Se pueden producir por levantar peso o por adoptar malas posturas o realizar movimientos incorrectos durante nuestro trabajo o realizando tareas cotidianas. Esta dolencia esta aumentando en personas jóvenes que aparentemente no realizan grandes esfuerzos físicos. Por tanto, cualquier persona puede sufrir dolor de espalda.

Aunque a pesar de todo lo expuesto existen factores de riesgo que aumentan las posibilidades de sufrir esta afección:

1.- El envejecimiento: a partir de los 30 ó 40 años, los discos intervertebrales se deshidratan y se degeneran. La artrosis es parte del proceso de envejecimiento. El uso correcto de la espalda, una buena postura y mantenerla con una buena movilidad puede reducir considerablemente la aparición de la artrosis .
2.- Falta de ejercicio regular: la falta de ejercicio puede provocar una lordosis lumbar (aumento de la curva lumbar) por acortamiento de los músculos posteriores. Igualmente, unos abdominales débiles y flácidos no dan a la espalda el sostén necesario. Por tanto, hay que evitar a toda costa el sedentarismo.
3.- Aumento de peso: una dieta alta en calorías y grasas puede conducirnos a sobrepeso y esto contribuye a que la espalda se esfuerce demasiado y cause dolor. Colabore a mantener una dieta sana y equilibrada, rica en frutas, verduras y fibras, evitando el exceso de grasas.
4.-Fumar: si usted fuma, es posible que su cuerpo no pueda llevar suficientes nutrientes a los discos de la espalda. La tos en fumadores contribuye a este dolor, y tardan más tiempo en recuperarse.
5.- Estrés y problemas emocionales: las preocupaciones por motivos económicos, familiares, laborales, cansancio, etc. pueden causar una situación de estrés y provocar tensión muscular (contractura) de los músculos de la espalda, sobre todo a nivel cervical.

Los mejores ingenieros, pero…

Queremos que nuestros hijos sean los más inteligentes y los más preparados, que lleguen a ser los mejores ingenieros, médicos o abogados. Sin embargo, nos olvidamos de desarrollar otras capacidades que también necesitan de formación y que le serán muy útiles en su futuro y en su salud como la actividad física.

El sistema educativo dedica pocas horas lectivas al desarrollo físico y motriz del niño, y sí puede de que nos preocupemos de que hagan deporte, pero, ¿qué tipo de deportes? Sobre todo, pensamos en deportes reglados tipo fútbol o baloncesto, pero muy pocas personas piensan en el desarrollo motriz del niño, que en futuro le será muy útil para el conocimiento de su cuerpo y el desarrollo de actividades físicas evitando lesiones.

Actualmente el estrés, los trabajos de oficina, la vida sedentaria y la mala alimentación nos hacen plantearnos el deporte como alternativa para contrarrestarlo todo, y empezamos a preocuparnos de nuestro cuerpo y comenzamos a hacer ejercicio (sin más, sin plantearnos nuestras necesidades), lo que a veces puede ser perjudicial si se realiza sin los controles pertinentes y los conocimientos adecuados para la realización de las actividades. Esta es una dinámica que trasladamos a los más pequeños de la casa y que deberíamos tener en cuenta para un mejor desarrollo motriz del niño.

La Educación Física es una materia obligatoria en la educación básica es una disciplina fundamental para la educación y formación integral del niño, sobre todo, en edades tempranas donde ayuda a desarrollar destrezas motoras, cognitivas y afectivas esenciales. Sin embargo, cuenta con muy pocas horas, por ello, es necesario implementarlo.

La actividad física no solo tiene beneficios para la salud, sino que ayuda al niño a ser espontáneo, creativo y lo ayuda a conocerse y valorarse a sí mismo y a los demás. Por ello, es indispensable la variedad y vivencia de las diferentes actividades en el juego, lúdica, recreación y deporte para implementarlas continuamente, sea en clase o mediante proyectos lúdico-pedagógicos.

En una educación integral, en la que se incluyan todos las vertientes y espacios de las que se compone el ser humano, hay que incluir el cuerpo y la mente conformando una unidad, por lo que la educación física es igual de importante que otras disciplinas intelectuales. Es importante ayudar al niño a desarrollar todas sus capacidades, a que sea creativo y espontáneo y a que conozca su cuerpo.

Cómo combatir la obesidad infantil

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS) la obesidad infantil es “uno de los problemas de salud pública más graves del siglo XXI. El problema es mundial y está afectando progresivamente a muchos países de bajos y medianos ingresos, sobre todo en el medio urbano. La prevalencia ha aumentado a un ritmo alarmante. Se calcula que en 2010 hay 42 millones de niños con sobrepeso en todo el mundo, de los que cerca de 35 millones viven en países en desarrollo”.

Los niños con probelas de obesidad infantil suelen arrastrar este tipo problema hasta su edad adulta. Convirtiéndose en adultos obesos o con sobrepeso, lo que afecta seriamente a su estado de salud. Entre las consecuencias más graves está el aumento de las probabilidades de padecer a edades más tempranas enfermedades no transmisibles como la diabetes y las enfermedades cardiovasculares.

Sin embargo, el sobrepeso, la obesidad y las enfermedades conexas se pueden prevenir. Por consiguiente, hay que dar una gran prioridad a la prevención de la obesidad infantil. Uno de los factores que influyen en evitar o solucionar los probelmas de peso graves son la alimentación y el ejercicio físico.

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Las recomendaciones para afrontar lo que se ha convertido en una de las epidemias infantiles de este siglo son:

  • aumentar el consumo de frutas y hortalizas, legumbres, cereales integrales y frutos secos;
  • reducir la ingesta total de grasas y sustituir las saturadas por las insaturadas;
  • reducir la ingesta de azúcares, y
  • mantener la actividad física: un mínimo de 60 minutos diarios de actividad física de intensidad moderada o vigorosa que sea adecuada para la fase de desarrollo y conste de actividades diversas. Para controlar el peso puede ser necesaria una mayor actividad física.

En lo referente a la actividad física, ésta debe estar dirigida por profesionales y adaptada a la edad y las capacidades psicomotrices el niño para que se adecúen a él y sean beneficiosas, además de divertidas, de modo que generen no solo resultados sino una asociación de recuerdos positivos que generen hábitos de cara al futuro adulto en el que se convertirá.